چرا نباید زیاد تمرین کنیم ؟
همانطور که در مقاله اول مربوط به حجم تمرین و تعداد ست ها اشاره کردیم، (اگر آن مقاله را نخوانده توصیه میکند و ابتدا آن را مطالعه کنید)حجم تمرین یک رابطه مستقیم با رشد عضلات دارد و هر چه این حجم بیشتر شود، رشد عضلانی نیز بیشتر میشود. اما این افزایش یک سقفی دارد که گفتیم این سقف برای هر گروه عضلانی درصورتیکه استراحت بین ست ها بیششتر از 2 دقیقه باشد در هر جلسه حدودا 8-10 ست و برای هر هفته 18-20 ست است و بیشتر از این مقدار نه تنها رشد بیشتری نمیکند چه بسا که باعث میشود رشد کمتری داشته باشید و حتی عضله هم از دست بدهید.
در این مقاله میخواهیم به چرایی این اتفاق و مدل «U معکوس» و مدل «فیتنس-خستگی» بپردازیم
مدل U وارونه چیست ؟
تا اینجا نکات بسیار مهم و خوبی راجع به حجم تمرین یاد گرفته اید و می دانید که همیشه حجم بالاتر به معنی رشد بیشتر نیست.
تعدادی از سیستم های بدن ما از جمله سیستم متابولیکی ،هورمونی ، عصبی و... به افزایش حجم تمرین واکنش نشان می‌دهند و اگر به این سیستم‌ها استرس و فشار بیش از حد وارد شود، نتایج منفی ظاهر میشود. این رابطه شبیه به «U معکوس» است که همانطور که در شکل میبینید با افزایش حجم تمرین پیشرفت حاصل می شود و نهایتا به یک قلع می‌رسد. اگر حجم تمرین از این قله عبور کند، کم کم نتایج منفی تر می شود.
شما می توانید این ارتباط را در عکس زیر ببینید نوک قله مقدار بهینه است که در مقاله قبلی گفتیم و بیشتر از آن باعث کاهش رشد میشود.
حالا که متوجه این ارتباط شدید بهتر است یک نمودار دیگر که دقیق تر است و احتمالاً الگوی مناسب تری برای بیشتر افراد باشد را نیز به شما نشان دهیم؛
این نمودار تا نقطه اوج شبیه نمودار قبلی است ولی بعد از نقطه اوج، با کاهش شدید رشد مواجه نمیشود؛ معنایش این است که اگر از تعداد ماکزیمم ست ها که در جلسه قبل گفتیم فراتر بروید، رشد شما فقط کمی ضعیف تر میشود ولی فایده ای هم ندارد البته ممکن است باعث خستگی بیشتر شود و تمرینات شما را در جلسات بعد تحت تاثیر قرار دهد و از این طریق چه در بلند مدت و چه در کوتاه مدت، تمرین شما را تحت تاثیر منفی قرار می دهد
این نمودار را می توان در شکل زیر ببینید:
خلاصه و نتیجه گیری (1):
- ارتباط بین حجم تمرین یا تعداد ست ها و رشد عضلات شبیه به یک «U معکوس» است؛ و اگر حجم بیشتر از حدی شود نتایج معکوس می شود.
- مدل دیگری نیز وجود دارد که اشاره میکند بعد از فراتر رفتن از ماکزیمم تعداد ست ها نتیجه نتایج منفی ظاهر میشود اما نه به اندازه مدل U ولی همچنان اشاره میکند که بیشتر از آن نیز فایده‌ای ندارد.
مدل فیتنس-خستگی
فکر می‌کنم از طریق نمودار قبل تا حدود متوجه شده باشید که چرا لزوما حجم تمرین بیشتر به معنی رشد بیشتر نیست و حتی تا حدودی باید این حجم اضافه را کنترل کرد
مدل «فیتنس-خستگی» می‌توانند نگاه خوبی از این قضیه به ما بدهد، فیتنس و خستگی هر دو حاصل تمرین هستند اما یکی نتیجه ی مثبت دیگری نتیجه ی منفی تمرین است. قبل از شروع توضیحات این مدل بیایید تعاریف آن را با هم مرور کنیم.
فیتنس(fitness): توانایی فیزیکی و جسمی است که در نتیجه تمرین به دست می آید مانند افزایش عضلات، افزایش قدرت و استقامت و...
خستگی(fatigue): خستگی نیز حاصل تمرین است و هنگامی که شما شدت تمرین را افزایش می‌دهید خستگی نیز افزایش می یابد هر چقدر فیتنس شما بهبود یابد توانایی شما در برابر خستگی نیز بیشتر می شود.
عملکرد(functions): عملکرد شما به عوامل زیادی بستگی دارد ولی به طور کلی برابر است با فیتنس منهای خستگی
عملکرد= فیتنس- خستگی
با افزایش خستگی، عملکرد کاهش پیدا میکند یا با افزایش فیتنس عملکرد نیز افزایش پیدا میکند.
این مدل چگونه کار میکند؟
بیاید پله به پله با هم جلو برویم، قبل تمرین شما در سطحی از فیتنس و خستگی هستید، فرض کنیم فیتنس شما ۸ است و خستگی ۲ و نهایتاً عملکرد شما ۶ است؛ وقتی شما تمرین میکنید فیانس شما ۱۰ میشود و خستگی ۶ و در نتیجه عملکرد به ۴ تبدیل می شود .
درست است که سطح فیتنس شما بهبود یافت ولی خستگی باعث میشود این نتایج در عملکرد شما نشان داده نشود، اما بعد از گذشت مدتی و استراحت کافی، خستگی شما به ۲ برمی‌گردد و عملکرد شما ۸ میشود و در نتیجه، فیتنس و عملکرد هردو بهبود یافتند. این توضیحات را در دو عکس زیر می توانید مشاهده کنید:
طبق توضیحات و عکس های قبلی دیدیم که بعد از هر جلسه تمرین، فیتنس و خستگی همزمان افزایش پیدا میکند و بعد از کاهش خستگی با بروز عملکرد خوش را نشان می دهد اما موضوع به این سادگی ها هم نیست ،شما برای پیشرفت در بدنسازی باید «اصل اضافه بار» را رعایت کنید بعد از اینکه شما به تمرینات خود ادامه می دهید خستگی حاصل از تمرینات قبلی در بدن شما دائما تجمع پیدا میکند و به مرور بیشتر می شود بعد از اینکه این خستگی به سطح بالایی رسید شما در مرحله اول به «بیش تمرینی» می رسید بعد ازاین بیش تمرینی شما باید اندکی حجم تمرینات خودتان را کاهش دهید تا عملکردتان به حالت قبل برگردد و حتی بیشتر از قبل شود که بدیهی است که میتواند مفید باشد.
پس بیش تمرینی دو نکته داشت:
- مرحله اول خستگی بود.
- با یک دوره کاهش حجم به حالت قبل بر میگردد یا حتی عملکردتان بیشتر از قبل شود.
اما اگه شما در مرحله بیش تمرینی همچنان به تمرینات خودتان با شدت و حجم قبلی ادامه دهید، به مرحله دوم یعنی «تمرین زدگی» می رسید که نیازمند دوره ریکاوری طولانی مدت است و بهبود عملکرد، نیز مشاهده نمی شود. (در مورد دی لود و ریکاوری در مقالات دیگر به طور کامل توضیح میدهیم)
در ادامه این دو مرحله را در روی نمودار توضیح میدهم تا با آن آشنا شوید
مدل فیتنس_خستگی:بیش تمرینی کاربردی
تا اینجا متوجه شدیم در مدل فیتنس-خستگی، بیش تمرینی میتواند مفید نیز باشد اما چگونه؟
به نموداری که در عکس بالاتر آوردیم دقت کنید تا قبل ازینکه خط سبز یا همان عملکرد مانند یک خط افقی شود حجم تمرینی یکسان است ؛ در نتیجه همانطور که توضیح دادیم بعداز رفع خستگی فیتنس و عملکرد افزایش پیدا می کنند ، اما در نقطه ای که خط سبز یک خط افقی می شود ،فرد تلاش می کند کمی حجم تمرین را افزایش دهد تا پیشرفت بیشتری کند ؛
همانطور که میبینید خط آبی یا فیتنس افزایش پیدا میکند و خط قرمز یا خستگی نیز پیوسته افزایش پیدا میکند.اما عملکرد مانند یک خط افقی است نه تنها هیچ پیشرفتی نمیکند ، حتی می تواند کاهش پیدا کند اما اگر این افزایش حجم تمرین به مدت کوتاهی تا نقطه چین ادامه پیدا کند و بعد از آن دوره دی لود یا کاهش حجم تمرین یا استراحت موقت شروع شود، باعث میشود شما به سطح جدیدی از عملکرد برسید که معنایش این است که شما پیشرفت کرده اید.
به این صورت که خستگی شما کاهش پیدا میکند ولی فیتنس شما ثابت است که طبق فرمول، افزایش عملکرد نشان داده میشود.
فیتنس خستگی : بیش تمرینی غیر مفید
مجدد به عکس قبل نگاه کنید فرض کنید فرد حجم تمرینی خود را افزایش می دهد اما از طرفی این تصور را دارد که «تمرین هرچی بیشتر، بازدهی بیشتر» پس چه اتفاقی می‌افتد؟
فرد خط چین را رد می کند و وارد دوره تمرینی زدگی میشود. در اینجا اگر متوجه اشتباه خود شود و حجم تمرین را کاهش دهد و یا استراحت را بیشتر کند، فیتنس و عملکرد به حالت قبل باز میگردد؛ اما با دو تفاوت:
- تفاوت اول این است که برای بازگشت به حالت قبل نیاز به مدت زمان بیشتری برای استراحت دارد.
- تفاوت دوم این است که بعد از بازگشت به حالت قبل این بار پیشرفتی در کار نیست.
خلاصه و نتیجه گیری (2):
پس دیدیم که اگرچه حجم تمرین بالا باعث رشد عضله و افزایش قدرت بیشتری می شود اما نکته ای که وجود دارد اگر این حجم تمرین بیشتر از حد استاندارد باشد به دلیل ایجاد خستگی زیاد حتی میتواند اثرات منفی نیز داشته باشد. رویکرد درست این است که حجم تمرین کافی و بهینه را انتخاب کنید هنگامی که رشد شما متوقف شد کمی حجم تمرین را افزایش دهید
مطالعات علمی:
چرا تعداد است بیشتر همیشه به معنی بهتر نیست؟
بارها تاکید کردیم که حجم تمرین عامل بسیار مهمی برای رشد عضلات شما است یعنی ۶ ست حرکت سینه بهتر از ۳ ست حرکت سینه است؛ ولی تعداد ست در هر جلسه یک سقف دارد و بیشتر از آن نه تنها رشد را بیشتر نمیکند بلکه می تواند اثرات منفی نیز داشته باشد اما همچنان برخیها فکر می‌کنند به عنوان مثال ۳۰ ست حرکت سینه در یک جلسه بهتر از ۱۰ دست در یک جلسه است.
بیاید دو تحقیق مهم که دقیقاً این موضوع را بررسی می‌کنند را بخوانیم تا این تصور برای همیشه از بین برود.
مطالعه اول: این تحقیق که در سال ۲۰۰۵ به مدت ۱۰ هفته بر روی مردان وزنه بردار انجام شد آنها را به سه گروه تقسیم کرد و حرکت اسکات را اجرا کردند.
گروه اول ۱۹۲۳ تکرار، گروه دوم ۲۴۸۱ تکرار و گروه سوم ۳۰۳۰ تکرار را در طول آزمایش اجرا کردند بعد از اتمام آزمایش نتایج نشان داد که هر سه گروه افزایش قدرت داشتند اما گروه دوم با وجود اینکه حجم تمرین کمتر از گروه سوم داشت اما بیشترین قدرت را بدست آورد
مطالعه دوم: این تحقیق که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند و سه حرکت را برای عضله جلو بازو انجام دادند. گروه اول ۹ست گروه دوم ۱۸ ست و گروه سوم ۲۷ ست را در طول آزمایش اجرا کردند. بعد از اتمام آزمایش میزان رشد عضله در گروه دوم با ۱۸ ستاز همه گروه ها بیشتر بود
دیدیم که تحقیقات علمی نیز گفته هایی که بسیار روی آن تاکید کردیم را تایید می‌کنند پس برای بار آخر« بیشترهمیشه بهتر نیست»
خلاصه وجمع بندی نهایی:
- عضلات با افزایش حجم تمرین رشد بیشتری پیدا می‌کنند اما این حجم تمرین یک مکزیمم دارد که تعداد ست بیشتر از آن نه تنها رشد را بیشتر نمیکند بلکه باعث کاهش رشد و حتی در شرایطی از دست دادن عضله میشود.
- تعداد ست در هر جلسه و هر هفته برای یک گروه عضلانی مثل عضلات سینه و یا عضلات جلوبازو یک سقف بهینه دارد.
- رابطه بین حجم تمرین( تعداد ست) در هر جلسه و رشد عضله مانند یک U برعکس است.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید